腰痛と非常にかかわりの深い腸腰筋とは、背骨から足の付け根を結んでいる大腰筋と骨盤から足の付け根を結んでいる腸骨筋の二つを合わせた呼び名です。
体の内側にあるインナーマッスルで、本来は正しい姿勢を取りしっかりと膝を伸ばして歩いていれば自然と鍛えられるので比較的衰えにくい筋肉ではあるのですが、姿勢が悪いと一気に衰えてしまう筋肉でもあります。
腸腰筋が衰えると歪んだ骨盤内に内臓が落ち込み、神経を圧迫してしまうことや背骨にも無理な負担が掛かるため、腰痛の原因となってしまいます。
そのため腰痛対策には、腸腰筋を鍛える事が有効です。
でも、いきなり負荷の大きなトレーニングを行うと腰痛を悪化させてしまうことや思わぬ怪我をする恐れがあるので、まずは軽いトレーニングから行う事が良いですね。
椅子に座る時には深く腰掛け、背中が丸まるのを避け、両膝をくっ付けるようにしましょう。
もちろん足を組むのは、歪みの原因になるので止めましょう。
仰向けに寝たまま片膝を立て、反対の足はまっすぐに延ばしたままゆっくりと持ち上げ、床から45度程度まで上がったらそのまま10秒間姿勢を保持します。
ゆっくりと足を降ろしたら足を取り換えて10～15セット行うと良いです。
仰向けに寝たまま両膝を立て、息を吐きながら両足を持ち上げ、足が真っ直ぐに上に伸びたら5秒間静止し、息をはきながらゆっくりと足を床に降ろすのを10回行います。
姿勢を正して直立し、両手を腰に添えたまま片足を大きく一歩踏み出し、残した脚は膝を曲げず、前に出した脚は膝が90度になるまで腰を落として5秒間キープします。
体を戻して足を取り換えて10回ワンセット、1日2セットを目安に行うと良いです。
もちろん全てを行う必要はありません。
腸腰筋を鍛えるのには継続することが大事ですので、痛みの度合いや自身の筋力と相談しながら、無理なく続けられるトレーニングを選んでください。
