腰痛の予防や軽減には、適度な運動が効果的とよくいわれています。
でも、膝や腰が痛んでしまい、長時間のジョギングやウォーキングは辛いというときには、自転車に乗るのがオススメです。
自転車は乗ると腰痛になるといわれることもありますが、それは乗り方に問題があるだけで、乗る姿勢に注意をすれば、自転車は腰痛の予防や改善効果のある有酸素運動です。
まずは自転車で腰痛が起こる仕組みから見てみましょう。
骨盤は三角形の仙骨を、扇形の腸骨が挟み込む形で出来ています。
腸骨の下の部分には、恥骨結合と呼ばれる、柔らかな接続部があります。
サドルに腰をかけると、その恥骨結合が圧迫されて結合部が開いてしまい、仙骨を支え切れなくなり、骨格の歪みから腰痛が起こるようになります。
また、前傾姿勢を取ることで腰に掛かる負荷が増す為、腰を痛めてしまうんですね。
では腰痛に効果のある乗り方はどのようなものでしょうか。
恥骨結合を圧迫してしまわないように、硬すぎない、細すぎないサドルであることが大事です。
ロードバイクやシクロクロスなど、スピード重視の自転車のサドルは、硬くて細いので腰痛改善には不向きです。
通称ママチャリと呼ばれる、シティサイクルのようなものならまず問題ありません。
前傾姿勢になってしまわないように、サドルの位置はやや低めに固定しましょう。
背筋を伸ばし、地面と直角になるようにすることで、腰への負担が減る事はもちろん、太ももを持ち上げるのに使われる腸腰筋が鍛えられ、鍛えられた腸腰筋が骨盤をしっかりと支えてくれるようになるため、腰痛の予防や改善に役立ちます。
理想的な高さは、ペダルを完全に踏み込んだ時に少しだけ膝が曲がっている程度の高さです。
腰痛改善効果のある自転車の乗り方は、硬すぎないサドルの自転車で、サドルの位置はやや低め、背中を丸めず地面と垂直に保つ事です。
サドルの高さと姿勢に注意し、無理せず腰痛の改善を目指しましょう。
