腰痛体操の方法とは?自宅でできる腰痛体操を3つ紹介します!


腰痛は体操を行うことで、悪化を防ぐことができます。

硬くなった筋肉をゆるめ、血行を促進することで、痛みが軽減します。

ただし重度の症状がある方は、体操によってかえって痛みがひどくなる場合があるので、まずは整形外科で診察を受けましょう。

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私は軽度の椎間板ヘルニアです。

お世話になっているリハビリの先生に教えていただいた、自宅でできる腰痛体操を3つ紹介します。

まず、前屈みになると腰に痛みを感じる方におすすめの体操です。

壁に背中を向けて立ちましょう。

かかとを壁から15cmほど離し、リラックスした状態で壁に寄りかかります。

このまま腹筋に力を入れて、腰を壁に押しつけます。

1回5秒が目安です。

これを3回行いましょう。

背中の緊張をとって、腰の反りを減らす効果があります。

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次にマッケンジー体操と呼ばれる、背筋を伸ばす体操です。

平らな場所でうつ伏せに寝ます。

両腕を身体の側面につけて、手の平を天井に向けましょう。

その状態で、上半身をゆっくりと起こします。

胸が床から少し持ち上がったら、その状態を1分間キープします。

腰や背中の緊張をとり、前にかかりがちな重心を後ろへ引き戻す効果があります。

以上の2つは前屈みが痛い方向けの体操です。

そして腰を後ろに反らすと痛みを感じる方、また背中を伸ばして歩くのがつらい方には、腰を丸める体操が有効です。

平らな場所で仰向けに寝ます。

そのまま両脚をゆっくりと持ち上げて、両手で膝を抱えこみ、背中を丸めます。

1回10秒を目安に、3回行いましょう。

背中の筋肉をほぐす効果があります。

私は日によって前屈みが痛かったり、後ろに反らすと痛かったりするので、これら3つの体操を朝晩5分ほどの習慣にしています。

特に朝の体操は、これから身体を動かすための準備になります。

どれも簡単な方法ばかりなので、ぜひ試してみてください。

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