腰痛は体操を行うことで、悪化を防ぐことができます。
硬くなった筋肉をゆるめ、血行を促進することで、痛みが軽減します。
ただし重度の症状がある方は、体操によってかえって痛みがひどくなる場合があるので、まずは整形外科で診察を受けましょう。
私は軽度の椎間板ヘルニアです。
お世話になっているリハビリの先生に教えていただいた、自宅でできる腰痛体操を３つ紹介します。
まず、前屈みになると腰に痛みを感じる方におすすめの体操です。
壁に背中を向けて立ちましょう。
かかとを壁から１５ｃｍほど離し、リラックスした状態で壁に寄りかかります。
このまま腹筋に力を入れて、腰を壁に押しつけます。
１回５秒が目安です。
これを３回行いましょう。
背中の緊張をとって、腰の反りを減らす効果があります。
次にマッケンジー体操と呼ばれる、背筋を伸ばす体操です。
平らな場所でうつ伏せに寝ます。
両腕を身体の側面につけて、手の平を天井に向けましょう。
その状態で、上半身をゆっくりと起こします。
胸が床から少し持ち上がったら、その状態を１分間キープします。
腰や背中の緊張をとり、前にかかりがちな重心を後ろへ引き戻す効果があります。
以上の２つは前屈みが痛い方向けの体操です。
そして腰を後ろに反らすと痛みを感じる方、また背中を伸ばして歩くのがつらい方には、腰を丸める体操が有効です。
平らな場所で仰向けに寝ます。
そのまま両脚をゆっくりと持ち上げて、両手で膝を抱えこみ、背中を丸めます。
１回１０秒を目安に、３回行いましょう。
背中の筋肉をほぐす効果があります。
私は日によって前屈みが痛かったり、後ろに反らすと痛かったりするので、これら３つの体操を朝晩５分ほどの習慣にしています。
特に朝の体操は、これから身体を動かすための準備になります。
どれも簡単な方法ばかりなので、ぜひ試してみてください。
