腰痛予防には運動と正しい姿勢が大切

20150409

腰痛とは嫌なものです。

それだけに、なるべく腰を痛めないような腰痛予防ができれば一番です。

腰痛予防になる姿勢や動作とは?


腰痛の原因によくあるのが、長時間の事務仕事や重い荷物の持ち運びです。

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こうした仕事に従事する場合は、その仕事の中に腰痛予防の方法を取り入れていかないと、いつまでも腰痛に悩まされることになります。

①椅子に座るときの姿勢

長時間に渡って事務仕事をしている場合、椅子に座る姿勢に気をつけることが腰痛予防の第一歩です。

正しい姿勢の基本は、

  • あごを引いてお腹を引っ込める
  • できるだけ腰と足の付け根が直角になる感じで座る
ことです。

逆に良くないのは、

  • 猫背になる
  • 深く背もたれに寄りかかる
ことで、これは腰に負担がかかります。

座っているうちにお尻の片方が痛くなったりするのは、重心が偏っているためです。

姿勢を正せば治りますので、よい姿勢を心がけたいです。

②長時間同じ姿勢を取る場合

  • たまに立ち上がって軽く運動する
など、腰の負担を和らげることが大事です。

③中腰で前かがみになる場合

例えば、体重が70kgの人でも、立っているだけで腰に100kgの負荷がかかります。

これが中腰で前かがみになると150kgもの負荷になります。

この状態で重い荷物を急に持ち上げることは、かなり危ないです。

このような時は、

  • 腰を曲げずにお腹に荷物を抱えるようにする
  • ゆっくりと立ち上がる

ことが大切です。

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腰痛予防に、適度なストレッチや運動を取り入れよう!

①椅子に座った状態でのストレッチ

  • 首や肩をほぐす
  • 椅子の背もたれに手を置いて、上半身を左右に回転させる
といいでしょう。

このとき

  • 足やお尻は浮かさないこと

が大切です。

②床で行うストレッチ

私の体験になってしまいますが、

        
  1. 片方のヒザを抱えて胸に引きつける
  2. 太ももの筋肉をよくほぐす
  3.     

他にも、

        
  1. あぐらを組むような体制で足の裏を合わせる
  2. つま先を両手で押さえながら手元に引き寄せる
  3.     

というようなストレッチを行いました。

こうしたストレッチは、自分の体に合ったものを取り入れるといいでしょう。

ネットで検索すれば、ストレッチのさまざまな方法が見つかります。

③定期的なウォーキング

歩くこと

  • 腹筋や背筋を鍛えられる

ため、お金をかけずに予防に取り組めます。

毎日30分など時間を決めて歩けば、

  • ダイエットにもつながる

ので一石二鳥です。

④重い荷物を持ち運びするような仕事の場合

  • 仕事の間だけ腰痛コルセットを付けること

も予防になり、負担が和らぎます。

基本は

  • 慎重に荷物を持ち上げること

です。

腰痛予防を考える場合、普段の生活の中で姿勢に気をつけることや、適度な運動やストレッチを行うことが大切です。

腰が痛くならないようにするために、体力を付けるということが基本なのかもしれません。

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