腰痛とは無縁の生活をしていたのに、妊娠中に腰痛デビューしてしまったというママさんも多いそうです。
妊娠すると出産に備えてホルモンの分泌量に変化が起こり、靭帯がゆるんでしまうことと、胎内で急激に成長をする赤ちゃんの重みや、お腹を庇うために姿勢が悪くなること、運動量の低下などで腰痛を起こしやすくなります。
お腹の赤ちゃんのためには激しい運動は好ましくありませんし、ママの体に負担が掛かるのも良くありません。
妊婦さんの腰痛体操には、膝倒しと猫のポーズがオススメです。
膝倒しについては、仰向けに横たわり両手は頭の下へ置き、両膝を揃えたまま膝を立てます。
ゆっくりと息を吐きながら揃えたままの膝を右に倒し、左の腰や脇の筋肉を伸ばします。
苦しくない程度まで膝を倒したら、そのまま5～6秒間だらりと力を抜いてリラックスをします。
膝を床まで付ける必要はないので、両肩が床から浮かないように、無理をしない程度で止めるようにしましょう。
ゆっくりと息を吸いながら膝を立て、ゆっくりと息を吐きながら左に倒し、右の左の腰や脇の筋肉を伸ばしリラックスします。
筋トレではなくストレッチなので、頑張って回数をこなす必要はありません。
左右で1回、5～10セット程度に留めましょう。
猫のポーズについては、両手両足を肩幅くらいに開き、四つん這いになります。
手首や肘に負担が掛からないように腕は床に対して垂直に、手は指先が真っ直ぐ前に向くように置きましょう。
首の力を抜いて頭をだらりと下にさげ、腰の力も抜いてリラックスします。
ゆっくりと息を吐きながら、猫が威嚇をするように、お尻から背中にかけて天井向けて丸め上げます。
ゆっくりと息を吸いながらお尻は下げないように意識して、お腹を床に向けて突き出すようにします。
お腹をしっかりと突き出してからアゴを持ち上げ、3～5秒間その姿勢をキープします。
首の力を抜いて頭をだらりと下にさげ、腰の力も抜いてリラックスします。
無理をしない程度に背中を反らせることで筋肉の緊張をほぐし、骨盤の歪みを調整することから、腰痛改善効果があります。
リラックス効果や便秘解消効果もありますので、1回に行うのは5～10セット程度で、体調と相談しながら1日に3～5セットを目安に行うようにしましょう。
