妊婦向けの腰痛体操とは?無理をせず膝倒しと猫のポーズをすると良い?


腰痛とは無縁の生活をしていたのに、妊娠中に腰痛デビューしてしまったというママさんも多いそうです。

妊娠すると出産に備えてホルモンの分泌量に変化が起こり、靭帯がゆるんでしまうことと、胎内で急激に成長をする赤ちゃんの重みや、お腹を庇うために姿勢が悪くなること、運動量の低下などで腰痛を起こしやすくなります。

お腹の赤ちゃんのためには激しい運動は好ましくありませんし、ママの体に負担が掛かるのも良くありません。

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妊婦さんの腰痛体操には、膝倒しと猫のポーズがオススメです。

膝倒しについては、仰向けに横たわり両手は頭の下へ置き、両膝を揃えたまま膝を立てます。

ゆっくりと息を吐きながら揃えたままの膝を右に倒し、左の腰や脇の筋肉を伸ばします。

苦しくない程度まで膝を倒したら、そのまま5~6秒間だらりと力を抜いてリラックスをします。

膝を床まで付ける必要はないので、両肩が床から浮かないように、無理をしない程度で止めるようにしましょう。

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ゆっくりと息を吸いながら膝を立て、ゆっくりと息を吐きながら左に倒し、右の左の腰や脇の筋肉を伸ばしリラックスします。

筋トレではなくストレッチなので、頑張って回数をこなす必要はありません。

左右で1回、5~10セット程度に留めましょう。

猫のポーズについては、両手両足を肩幅くらいに開き、四つん這いになります。

手首や肘に負担が掛からないように腕は床に対して垂直に、手は指先が真っ直ぐ前に向くように置きましょう。

首の力を抜いて頭をだらりと下にさげ、腰の力も抜いてリラックスします。

ゆっくりと息を吐きながら、猫が威嚇をするように、お尻から背中にかけて天井向けて丸め上げます。

ゆっくりと息を吸いながらお尻は下げないように意識して、お腹を床に向けて突き出すようにします。

お腹をしっかりと突き出してからアゴを持ち上げ、3~5秒間その姿勢をキープします。

首の力を抜いて頭をだらりと下にさげ、腰の力も抜いてリラックスします。

無理をしない程度に背中を反らせることで筋肉の緊張をほぐし、骨盤の歪みを調整することから、腰痛改善効果があります。

リラックス効果や便秘解消効果もありますので、1回に行うのは5~10セット程度で、体調と相談しながら1日に3~5セットを目安に行うようにしましょう。

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