腰痛やヘルニアにはストレッチが有効?朝起きてから夜寝るまでにできる簡単な方法

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慢性の腰痛やヘルニアになると、動かしてはいけないのではないかと思われがちです。

しかし、ぎっくり腰になりたてや、患部にひどい熱を持っていない限りは、少し動いて軽いストレッチをすることが体に有効です。

ストレッチをするに当たっての注意点

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注意点がいくつかあります。

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ますひとつ目は、過去にスポーツをしていた人が、

  • 自分の体を過信して動きすぎてしまうこと

です。

腰痛を起こす前の状態とその後では、腰部にかかる負担が違います。

少し物足りないと感じる程度でクールダウンをしましょう。

ふたつ目は、

  • 腰の痛い場所ばかりを動かしたり、ぐりぐりとマッサージをすること

です。

ヘルニアとは脊椎と脊椎の間から椎間板が飛び出して神経を刺激するものですが、それが原因で周りの筋肉や、肩首や足など腰以外の筋肉にも負担がかかっています。

痛みがあるときには、腰だけを集中して刺激するよりも、他の場所の筋肉を同時にケアすることで痛みが軽減する場合があります。

時系列でストレッチをご紹介!

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それでは、朝起きて夜寝るまでのにできるいくつかのストレッチを、時系列で紹介します。

どれも簡単で、お年寄りにもできるものです。

ポイント

  • 決して反動を付けないこと
  • ゆっくりした呼吸で行うこと
  • 呼吸は、動き出す前に鼻から吸い、ストレッチをするときにゆっくり口から吐くこと
  • 痛みを感じたらやめること

です。

<朝起き上がる前(A,B)>:腰に負担をかけないように

A:仰向けの状態のストレッチ
①手足を上下に伸ばして伸びをした後、片足の膝の裏に両手を当てて、胸に近づけます。
②反対の脚は真っ直ぐのままです。
③ゆっくり上げた足を伸ばし、気持ちの良いところで足を戻します。
④両足7回ずつ曲げ伸ばしを行い、必ず一度横向きになってから起き上がります。

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B:うつ伏せでのストレッチ
①上半身を反らすのですが、目安は30度ほどの浅い角度です。
②ゆっくり7回行います。

・マットをひいた床で行います。(※沈むベッドや布団の上は避けてください)
・ヘルニアの場合、飛び出た椎間板を、脊椎の間に押し込めるようなイメージを持ちながら行います。
・決して反らせすぎないようにしてください。

<仕事場や家事の合間(C,D,E)>

C:椅子に座りながらのストレッチ
①頭を天井からつられているように真っ直ぐ座ります。
②息を細く長く吐きながら、ゆっくり体を捻っていきます。
③呼吸に合わせて、痛みの感じないところでストップしてください。

・つぶれている脊椎同士の間を開くことができるのは、この捻る動作です。
・この時に、音を鳴らすように反動をつける人がいますが、これは非常に危険な行為です。
・どれだけ後ろを向けるかとうことよりも、どれだけ頭の高さを変えずにまっすぐ捻ることができるのかを意識すると、後で効果が分かります。

D:座った状態でできる肩回しストレッチ
①指先を肩先に置き、ゆっくり回します。
②指先を離すと腕を傷めるので、つけたまま肘の先で大きな円をゆっくり描くようにします。
③前回しと後ろ回しを7回ずつ行います。

・直接ではないですが、肩の張りがなくなると、腰回りの筋肉が緩和されて楽になる場合が多いので、腰痛のストレッチができない日は、こちらを1日に3回程度行うと良いです。

E:立っていても寝たままでもできる、太ももの前側を伸ばすストレッチ
①足と同じ側の手で足首を持ち、7秒間キープします。
②反対側の手に持ち替えて同様に左右行います。

<寝る前、お風呂上がりの筋肉が柔らかい時(F,G)>

F:開脚ストレッチ
①足が伸びる状態で、開けるだけの角度に開脚します。左右対称にします。
②右、左、前の順番でゆっくりと前傾し、ストレッチをします。

・この時に、呼吸が止まりやすいので、息を吐くときに自然にかかる負荷でストレッチをします。
・決して上から押してもらったりしないようにしてください。

G:捻る動作でリラックス
①仰向けになって右足の裏を左足の膝に当てます。
②右膝に左手を当て、左手は横にまっすぐ伸ばします。
③左足はまっすぐ、息を吐きながら右膝を左側に倒します。顔は右を向きます。
④軸の足をしっかり伸ばすと、腰回りの腹筋が伸ばされます。
⑤戻す時もゆっくり動き、左右1回ずつ行います。

終わったら、全身の力を抜いてゆっくり呼吸を7回繰り返し、全身に酸素を送り込むようにイメージします。

以上のストレッチは、専門家に相談の上、初めは週に2、3回から始めて、無理をしないように適度に行うことが大切です。

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